Просвіта батьків

Чому так важко дозволити собі відпочивати?

Темп життя постійно зростає, і для багатьох людей тепер є проблемою сповільнитись і відпочити. Багато з нас виросли в середовищі, де працювати вважалося обов'язком, а відпочивати — розкішшю. Тоді як бездіяльність прирівнювалася до лінощів. Тому не дивно, що в дорослому віці внутрішній критик постійно нагадує про необхідність бути продуктивними. Це призводить до вибору: переробляти і ловити вигоряння або відпочивати, але боятися, що робимо недостатньо. Чи не краще знайти баланс між роботою і відпочинком?

Для цього потрібно подолати свої психологічні установки:

🔸 Проаналізуйте свої установки: розгляньте свої погляди на успіх, роботу і відпочинок. Чи сприяють вони досягненню ваших цілей?

🔸 Переосмисліть стереотипи. Якщо ви вважаєте, що вільний час — це для ледарів, запитайте себе, чи дійсно так? Згадайте приклади успішних людей, які знаходять час для відпочинку та хобі.

🔸 Змінюйте шкідливі установки. Усвідомте, що організовані люди завжди знаходять час для відпочинку та улюблених занять.

Як навчитися відпочивати:

🔸 Плануйте свій відпочинок. Включайте час для відпочинку у свій щоденний графік нарівні з робочими завданнями.

🔸 Слухайте своє тіло, реагуйте на свій стан, щоб краще розуміти, коли вам потрібен відпочинок.

🔸 Включайте різні типи відпочинку у своє життя: ресурсний (спорт), ціннісний (освітні заняття) і безцільний (ігри та розваги) види відпочинку.

Пам'ятайте, що недостатній відпочинок може призвести до зниження продуктивності через хронічну втому, погіршення здоров'я або вигоряння — стану емоційного та фізичного виснаження. Тож навчіться відпочивати і дбайте про себе.

Що робити, якщо дитині

наснився кошмар і вона

кричить уві сні

Зверніть увагу! Якщо дитині сниться, що хтось її переслідує або що вона намагається вивільнитися із небезпечного простору, доторки до неї можуть викликати неочікувану реакцію. Під час сну, коли дитина із закритими очима, не потрібно торкатися її чи обіймати.

Сядьте поруч, назвіть дитину на ім’я. Промовте: «Ти спиш. Тобі наснився страшний сон. Це сон. Я твоя мама/твій тато. Я з тобою. Ти зараз прокинешся, і я тебе обійму. Ми в безпеці».

Коли дитина розплющила очі, зверніться до неї на ім’я. «Подивися на мене. Ти мене бачиш? Кивни. Як тебе звуть? А як мене? А твого кота/собаку? Тобі наснився страшний сон. Зараз ти прокинувся/прокинулася. Все добре. Ми в безпеці. Стисни мою руку сильно-сильно. Можна тебе обійняти? Я з тобою. Ми в безпеці». Обійміть дитину, трохи погойдайте, можна також тихесенько співати колискову.

Відженіть усі страшні сни. Потрібно, щоб дитина сама зробила якусь дію: «Поплещимо в долоні, і сон піде до країни снів, а ми залишаємося в реальності». Або: «Зараз ми бризнемо пульверизатором (навіть уявним), нашим спреєм від монстрів». Або ще й так: «Давай сильно дмухнемо, і погані сни розвіються як туман».

Закріпіть дії дитини словами. «Ти впорався/впоралася. Дивися, ти сам/сама все подолав/подолала». Якщо дитина сама не розповідає, що їй наснилося, не змушуйте її. Якщо розповідає, скажіть, що це був страшний сон і що всі події відбувалися уві сні: «Усе минуло. Ти в безпеці». Якщо дитина розповідає про ворогів, що не міг / не могла вибратися або що поруч були снаряди, можна ворогів жестом «стерти на попіл»; уявити, як ви змогли уникнути небезпеки; уявити над собою світловий щит.

Батькам із дитиною важливо завершити те, що не було завершене уві сні.

 

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я  "Ти як?"

 

 

Щоб мати ресурс і можливості допомогти дитині, батькам варто пам’ятати про власні сили, стійкість та піклуватися про себе. 

Їжте та спіть. Якщо харчування доступне, обов’язково їжте і ви, а не лише годуйте дитину. Намагайтеся спати, коли це можливо. Ваш добрий фізичний стан — гарантія безпеки вашої дитини.

Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або підтримки — попросіть про неї. Звертатися по допомогу не соромно, навпаки — це ознака сили і справжньої турботи.

Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся з важливими для вас людьми, розповідайте про свої емоції та переживання. Телефонуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне підтримати і вас, і того, кому ви його адресуєте.

Дозвольте собі думати про майбутнє, а не про минуле, тобто мріяти, планувати, обговорювати з важливими людьми, що ви зробите найперше після закінчення війни. Такі роздуми та розмови надихають і стабілізують.

Не звинувачуйте себе в тому, що сталося, або в тому, що ви щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент. Крапка. Почуття провини відбирає сили.

 Якщо відчуваєте потребу, зверніться до спеціаліста чи зателефонуйте на гарячу лінію підтримки.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я  "Ти як?"

Сім шляхів до повної перезарядки: як відновити сили та енергію

Крім необхідності якісного сну, зверніть увагу на такі види відпочинку:

🔸 Фізичний

Займайтеся фізичною активністю, яка приносить вам задоволення. Це може бути йога, прогулянка лісом чи плавання в басейні.

🔸 Ментальний

Дайте мозку відпочити від постійного потоку інформації. Читайте улюблені книги, гуляйте на природі, споглядайте краєвиди в тиші або просто нічого не робіть. 

🔸 Творчий

Розкрийте свій творчий потенціал. Малюйте, вишивайте, займайтеся музикою або спробуйте щось зовсім нове, наприклад, написати поезію.

🔸 Духовний

Знайдіть внутрішню гармонію. Медитуйте, моліться або просто насолоджуйтеся красою навколишнього світу, наприклад, споглядаючи схід чи захід сонця.

🔸 Сенсорний

Дайте відпочити своїм органам чуття. Прогулянки на природі, тиша, відмова від ґаджетів, ходіння босоніж по піску чи траві або тиха вечеря при свічках

 – все це сприяє розслабленню.

🔸 Соціальний

Проводьте час із близькими людьми. Спілкування з друзями та родиною допомагає відновити емоційні сили. Тому пікнік з колегами на природі, сімейна вечеря за спільним столом або похід у кіно з коханою людиною може бути чудовим планом на вихідні.

🔸 Емоційний

Дозвольте собі відчувати. Ведіть щоденник, поговоріть із психологом або просто побудьте наодинці зі своїми думками.

Спробуйте скласти собі індивідуальний план відпочинку. Виберіть один-два пункти з кожного типу відпочинку, які вам найбільше подобаються, і включіть їх у свій розпорядок дня чи тижня. Експериментуйте, додавайте нові активності та знаходьте те, що найкраще підходить саме вам. 

Пам'ятайте: відпочинок – це не марна трата часу. Ваше здоров'я та щастя варті того, щоб приділяти час відновленню сил.

Чому вночі не дають спати погані думки і що з цим робити?

Нав'язливі негативні й тривожні думки вночі можуть стати справжньою проблемою, яка заважає жити повноцінно. Це дуже неприємно і виснажливо відчувати посеред ночі, коли навколо панує темрява і тиша, що ваш розум починає "прокручувати" різні негативні сценарії, які викликають тривогу або страх. Чому ж саме ніч часто є часом нав'язливих думок? А головне, як позбутися нічних тривог?

Причин виникнення поганих думок вночі може бути декілька: 

🔸 Активність лімбічної системи, яка відповідає за емоції, стає активнішою. Вночі мозок починає перебирати всі спогади, щоб упорядкувати їх. Зокрема лімбічна система починає діставати з нашої пам'яті неприємні моменти, намагаючись знайти причини цих переживань і підготуватися до можливих повторень. Це природний процес, який потрібний нам як біологічному виду для виживання, але в сучасному світі він призводить лише до  надмірної концентрації на негативі, посилюючи відчуття тривоги та безпорадності.

🔸 Накопичений стрес. Ми накопичуємо стрес протягом дня у своїй підсвідомості. Вночі, коли ніщо нас не відволікає, ці думки можуть спливати на поверхню. Від них нам стає тривожно. Процес зациклення на негативних думках чи переживаннях, коли люди вночі починають аналізувати свої дії, помилки або переживання з минулого, називається румінацією. 

🔸 Надмірна втома. Протягом дня ми витрачаємо багато сил на різні побутові справи, на роботу та спілкування з іншими людьми. До вечора наш мозок втомлюється, а отже,  стає менш стійким до негативу, йому все важче фільтрувати думки. Через це нам важче зупинити негативні переживання, тому часто зосереджуємося на них. 

🔸 Біологічні ритми. Вночі рівень гормону стресу – кортизолу – знижується, щоб ми могли розслабитись. Але водночас ми стаємо більш вразливими до тривожних думок.

🔸 Недостатній сон. Підвищити рівень тривожності може і неякісний сон. Коли ми не висипаємося, мозок стає більш чутливим до стресу та негативних думок. Причиною безсоння може бути надлишок споживання кофеїну або нездорове харчування.

🔸 Психічні розлади. Люди з тривожними розладами або депресією можуть частіше стикатися з нічними тривогами через їхню загальну чутливість до стресу та емоцій.

Як боротися з нічними тривогами?

🔸 Записуйте та аналізуйте свої думки. Перед сном складіть список того, про що ви думали, що хвилювало вас протягом дня. Після того, як записали, пообіцяйте собі повернутися до цих думок завтра. Це заспокоїть вас, адже ви не ігноруєте проблему, а лише відкладаєте розв’язання нетермінових проблем.

🔸 Покращуйте свій сон. Перед тим, як лягти ввечері в ліжко, займіться релаксацією: почитайте книжку під м’яким теплим світлом, прийміть теплу ванну, послухайте музику або помедитуйте. Регулярно робіть фізичні вправи, адже це допоможе знизити рівень стресу та покращити якість сну. Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, адже вони підвищують рівень тривоги.

🔸 Практикуйте усвідомленість. Техніки усвідомленості можуть допомогти вам навчитися контролювати свої думки і зменшити їхній негативний вплив.

Коли ж не вдається впоратися із тривожними думками самостійно – зверніться до психотерапевта.

Техніка вирішення проблем "Стій - Думай - Дій".

Ви сильніші, ніж думаєте

Світ навколо нас постійно змінюється, і, на жаль, іноді ці зміни призводять до найтемніших моментів у нашому житті. Але одна річ завжди залишається — наша здатність вибирати. 

Едіт Еґер, яка пережила жахи концтабору, у своїй книзі "Вибір" наголошує, що в екстремальних умовах важливо зосереджуватися не на тому, що ми не можемо контролювати, а на тому, що дійсно в наших силах. Тобто замість того, щоб витрачати енергію на безплідні переживання через обставини, які нам не під силу змінити, краще зосередитися на своїх реакціях та діях, які можуть покращити наше життя.

Що треба робити?

1️⃣ Дайте собі право на емоції. Ваш мозок потребує часу для опрацювання переживань. Немає "правильного" чи "неправильного" способу справлятися з емоціями. Придушення почуттів лише поглиблює стрес. Важливо знайти безпечний простір для вираження емоцій — через слова, сльози, спорт, роботу або творчість.

2️⃣ Створіть острівці стабільності. Навіть невеликі рутинні дії можуть дати вашому мозку сигнал про те, що життя триває. Не ізолюйтеся від оточення, адже соціальна підтримка є важливою для подолання травми. Діліться своїми переживаннями — це допомагає зцілитися.

3️⃣ Вірте у свою внутрішню силу. Попри труднощі, ви завжди можете обирати, за що боротися і на чому фокусуватися. Можна зануритися у негативні новини або ж, як Едіт Еґер, спрямувати свою увагу на позитив — творити, вчитися, допомагати іншим і плекати мрії.

Пам’ятайте, що ви маєте силу змінити своє життя. Кожен день — це нова можливість для зростання та розвитку. Вірте в себе і свої можливості!

Кіно як ліки: знайомимося з перевагами кінотерапії

Хто з нас не любить зануритися у світ улюбленого фільму? Виявляється, дивитися кіно – це не просто розвага, а й спосіб покращити емоційне здоров’я.

Чому кінотерапія працює

🔸 Емоційний резонанс. Переживаючи за героїв, ми проживаємо цілі спектри емоцій, від радості до печалі. Це допомагає нам краще розуміти себе і свої почуття. Коли ми бачимо, як персонажі справляються з труднощами, це може надихнути нас на подібні дії у власному житті.

🔸 Відволікання. Фільми – відмінний спосіб відволіктися від повсякденних турбот і дати мозку відпочити. ​​У світі, де стрес є невіддільною частиною життя, можливість втекти в інший вимір може стати справжнім порятунком.

🔸 Навчання. Кіно може стати джерелом натхнення, допомогти нам знайти нові ідеї та поглянути на життя під іншим кутом. Багато фільмів несуть глибокі уроки про стосунки, дружбу та особистісний розвиток.

Як використовувати кінотерапію:

 

🔸 Підбирайте фільми під настрій. Комедії знімають стрес, драми допомагають пропрацювати емоції, а мотиваційні історії заряджають енергією. Якщо вам важко виразити емоції, спробуйте поплакати разом із героями драми.

🔸 Обговорюйте. Діліться враженнями від перегляду з друзями або близькими. Це допоможе вам глибше проаналізувати свої почуття.

🔸 Знаходьте зв’язки. Досвід, отриманий з фільму, можна застосувати у вашому житті. Наприклад, коли герой чи героїня виходять із токсичних стосунків, змінюють кар’єру, країну проживання тощо. 

Кінотерапія може нашкодити:

🔸 Якщо ви використовуєте фільми як втечу від проблем, варто задуматися про більш конструктивні способи їх вирішення. Переглядати серіали “запоєм” – декілька годин підряд – не рекомендується, оскільки це може призвести до емоційного виснаження і посилити почуття самотності.

🔸 Фільми можуть спричинити посилення почуття безнадії – особливо під час депресії. У такому разі краще звернутися до фахівця.

Кінотерапія – це простий і доступний спосіб попіклуватися про своє ментальне здоров’я. Проте важливо підходити до цього свідомо і вибирати фільми, які відповідають вашим потребам. І тоді кіно стане потужним інструментом для самопізнання та розвитку особистості.

Як перестати боятися щастя?

Не всі люди вміють радіти щастю на 100%. Багато хто весь час перебуває в очікуванні  неприємного сюрпризу від життя, навіть якщо все в житті складається добре. Чому так відбувається? 

Одна з причин — переконання, що за все доводиться платити. Можливо, хтось із близьких людини відмовився від своїх мрій заради інших: наприклад, мама покинула улюблену справу заради збереження сім’ї. Тут важливо для себе зрозуміти, що кожен із нас живе своїм життям, а тому не обов'язково повторювати чужий досвід.

Інша причина — віра в те, що у світі існує баланс добра і зла. Людина переконана, що не може бути добре постійно: якщо зараз я радію, то скоро обов’язково буду плакати. Це як коливання маятника: після підйому завжди йде падіння.

Усі ці переконання можуть суттєво заважати особистісному розвитку та здатності насолоджуватися життям. Але, на щастя, все можна змінити.

Як позбутися цих переконань?

🔸 Перший крок до зміни обмежувальних переконань — усвідомлення їхньої наявності. Запитайте себе, які думки виникають, коли ви відчуваєте щастя. Озвучте свої страхи або сумніви щодо того, чому вважаєте, що щастя не триватиме довго.

🔸 Далі важливо проаналізувати таке:

— Звідки беруться ваші обмежувальні переконання?

— Чи є в них підстави в реальному житті? 

Ймовірніше, ваші думки не відповідають дійсності — це лише ваші страхи та упередження.

🔸 Спробуйте замінити негативні переконання на позитивні. Створіть нові афірмації, які підтримують вашу позитивну установку. Наприклад, нагадуйте собі, що заслуговуєте на щастя без жодних умов.

🔸 Регулярна практика вдячності допомагає зосередитися на позитивних аспектах життя. Щодня записуйте три речі, за які ви вдячні. Це допоможе вам змінити фокус із негативу на позитив.

🔸 Не бійтеся звертатися по допомогу. Поговоріть зі своїми близькими, друзями або психотерапевтом про те, що вас турбує. Пам’ятайте, що найбезпечніший спосіб — звернутися до фахівця з ментального здоров’я, який допоможе проаналізувати ваші думки й почуття та зрештою подолати тривоги.

Запасіться терпінням: щоб навчитися бути щасливим, потрібен час. І нагадуйте собі щодня: ви варті того, щоб насолоджуватися життям на повну!

Знайди свої цінності: ключ до гармонії та задоволення

Кожен із нас шукає своє місце у світі. Але як знайти правильний шлях, якщо ти не зовсім розумієш, чого хочеш? Відповідь криється в наших цінностях – внутрішніх маяках, які направляють нас по життєвій дорозі.

Цінності — це глибокі переконання про те, що важливо в житті. Це те, що мотивує нас, надає сенс нашим діям і допомагає приймати рішення.

Чому важливо знати свої цінності?

Цінності допомагають нам вибрати правильний напрям і не збитися зі шляху. Коли ми знаємо свої цінності, нам легше вирішувати важливі питання.

Живучи в гармонії зі своїми цінностями, ми відчуваємо більше щастя і задоволення.

Як визначити свої цінності?

Саморефлексія. 

Чесно дайте собі відповіді на такі запитання: 

 🔸 Що я відчуваю? 

 🔸 Що для мене важливо? 

 🔸 У що я вірю? 

 🔸 Які моменти в житті були найзначнішими? 

Проаналізуйте, які цінності стояли за цими моментами. Зверніть увагу на свої емоції під час різних подій. Подумайте над тим, що приносить вам радість. Сформулюйте свої основні переконання про життя, людей, світ.

Аналіз минулого та майбутнього.

Згадайте ситуації, які сильно вплинули на вас. Які уроки ви з них винесли?

Уявіть ідеальне майбутнє життя. Які цінності лежать в його основі?

Спостерігайте за людьми, які вас надихають. Це може бути хтось зі знайомих, знаменитість або історичний персонаж. Запитайте себе, чим вони вас приваблюють? Якими є їхні цінності, й чи можете ви на них орієнтуватися?

Визначення своїх цінностей — це двері до більш свідомого та щасливого життя. Досліджуйте себе і відкривайте нові горизонти!

Чому нам важко прощати?

Прощення – це складний процес, який може бути як легким, так і важким рішенням. Коли ми легко вибачаємо? Зазвичай, це трапляється, коли образа є неглибокою або коли людина щиро кається і готова змінитися. Але чому ж іноді прощення здається неможливим завданням?

Чи завжди варто прощати?

Це складне питання, на яке кожен має знайти свою відповідь. Важливо розуміти, що прощення – це не про те, щоб забути, а про те, щоб відпустити. Це може бути необхідним кроком для нашого емоційного здоров'я.

Якщо нам важко пробачити, це може свідчити про глибину рани або про те, що ми ще не готові рухатися далі. Прощення – це процес, який потребує часу і зусиль.

Чому “не можу пробачити”?

Часто ми відчуваємо труднощі із прощенням через певні обставини.

Причини труднощів у прощенні:

🔸 Свіжа рана. Якщо образа нещодавно сталася, емоції можуть бути занадто сильними, щоб одразу пробачити.

🔸 Повторення помилок. Коли людина неодноразово завдає шкоди, довіра руйнується, і прощення стає ще складнішим.

🔸 Відсутність вибачень. Важко вибачити того, хто не просить вибачення або не усвідомлює, що зробив щось погане.

🔸 Короткочасні зміни. Якщо людина “змінюється” лише на короткий час після вибачення, це може викликати недовіру.

🔸 Звинувачення. Якщо людина замість просити вибачення звинувачує вас у проблемній поведінці, це ускладнює процес прощення.

🔸 Тиск на забуття. Коли хтось змушує вас забути про те, як вам зробили боляче, і продовжити жити далі, наче нічого не було – це може створити відчуття незавершеності.

🔸 Відсутність змін. Якщо після вибачення людина не змінює свою поведінку, це може викликати ще більше розчарування.

Чи готові ви до прощення? Пам'ятайте, що прощення – це не лише акт доброти до інших, але й важливий крок до власного спокою та зцілення.

І знову вона – осіння хандра

Осінь приносить не лише красиві пейзажі, а й певні емоційні виклики. Багато людей відчувають втому, тривогу або апатію в цей період. Це явище, відоме як осіння хандра, є нормальним станом емоційного дискомфорту, який часто супроводжується зниженням настрою.

Чому виникає осіння хандра?

🔸 Зменшення світлового дня. Осінь характеризується коротшими днями, що призводить до зниження вироблення серотоніну та мелатоніну — гормонів, відповідальних за настрій і сон.

🔸 Зміни у природі. Перехід від літнього тепла до холоднішої погоди може впливати на фізичний та емоційний стан. Це природна реакція організму на зміни сезону.

🔸 Соціальні фактори. Після активного літа багато людей відчувають ностальгію за теплом і активностями, що може викликати почуття незадоволеності.

Як допомогти собі в цей період?

✅ Прогулянки та спорт. Регулярні прогулянки та фізичні вправи можуть підвищити рівень енергії й покращити настрій.

✅ Збалансоване харчування. Включення в раціон продуктів, багатих на омега-3 жирні кислоти та вітаміни, може допомогти зменшити симптоми депресії.

✅ Сон і режим дня. Дотримання режиму сну та відпочинку (наприклад, лягати спати раніше) може позитивно вплинути на загальний стан.

✅ Медитація та релаксація. Практики усвідомленості можуть допомогти знизити рівень тривоги та покращити емоційний стан.

Осіння хандра — це не привід для паніки, а можливість звернути увагу на себе і свої потреби. Зміна сезону може стати часом для саморозвитку та нових починань!

Чи можемо ми бути ідеальними? 

Часто ми намагаємося вписати себе в ідеальний світ, створений суспільством або власними очікуваннями. Ми прагнемо позбутися всього, що вважаємо недоліками, і залишити лише "найкращу версію себе". Але така однобічна картина не відповідає багатогранній природі людини. Слід прийняти той факт, що ми можемо бути одночасно дбайливими й егоїстичними, розумними і вразливими. І це абсолютно нормально.

🔸 Ми маємо право на помилки. Бути досконалим – це міф. Помилки – це досвід, який допомагає нам зростати.

🔸 Ми можемо бути різними. Сьогодні ми енергійні й активні, а завтра – хочемо просто відпочити. І це не означає, що ми слабкі або ліниві.

🔸 Ми маємо право змінюватися. Наші цінності, погляди, бажання можуть змінюватися з часом. І це природний процес.

Визнання і прийняття своїх недоліків є важливим кроком до самоприйняття і особистісного зростання. 

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам визнати і прийняти свої недоліки як частину особистості:

Розуміння своїх "тіней". У кожного з нас є різні аспекти особистості – так звані тіні, які ми зазвичай не визнаємо або намагаємося приховати. Проте такі риси, як егоїзм або ревнощі, є частиною нашої природи. Спробуйте дослідити, як ці риси впливають на ваше життя. Можливо, егоїзм – це зовсім не недолік, а те, що спонукає вас дбати про власні потреби, аби покращити ваш добробут. 

Визнання помилок як частини досвіду. Кожен із нас робить помилки, і це нормально. Визнання своїх помилок і навчання на них допомагає вам рости і розвиватися.

Практика безумовного самоприйняття. Справжнє самоприйняття – це коли ви не дозволяєте своїм недолікам визначати вашу цінність як особистості. Коли ви усвідомлюєте, що ваші недоліки не роблять вас менш цінними. Це допоможе підвищити самооцінку і зменшити внутрішню критику.

Пошук підтримки. Обговорення своїх недоліків із близькими або психотерапевтом може зменшити їхній вплив на вас і допомогти знайти нові способи їх прийняття.

Рефлексія та самоспостереження. Записуйте думки та почуття щодо своїх недоліків. Намагайтеся дати відповідь: чому ви відчуваєте певні емоції і як вони впливають на ваше життя. Ведення щоденника допоможе відстежувати прогрес у прийнятті себе.

Прийняти свої протиріччя – це шлях до більш глибокого розуміння себе і розвитку. Дозвольте собі бути собою: визнайте недоліки як частину своєї особистості. Створіть власний простір, де ви зможете бути собою без обмежень.

Плач собі на здоров’я: чому сльози корисні?

З дитинства нас вчать, що плакати – це погано. Але плач – це природна реакція на емоційні переживання як для жінок, так і для чоловіків. Це не ознака слабкості, а доказ того, що ми живі люди зі складними почуттями. Дозволяючи собі плакати, ми дбаємо про своє ментальне здоров'я і стаємо більш стійкими до стресів.

Чому варто дозволити собі поплакати?

✅ Звільнення від емоційного тягаря. Сльози – це природний механізм вивільнення негативних емоцій. Коли ми плачемо, ми даємо вихід гніву, смутку, розчаруванню тощо. Це допомагає нам полегшити емоційний біль та зняти внутрішню напругу.

✅ Зменшення фізичного болю. Дослідження показують, що сльози сприяють виробленню речовин, які допомагають організму послабити біль, боротися зі стресом та запаленням.

✅ Покращення настрою. Після плачу ми часто почуваємося спокійнішими та розслабленими. Це пов'язано з тим, що під час плачу в організмі виробляються ендорфіни – гормони щастя.

✅ Зниження рівня стресу. Сльози допомагають організму отримати емоційну розрядку, нормалізують артеріальний тиск та покращують сон.

Часто ми боїмося, що ми будемо засуджені за прояв почуттів. Говоримо собі, що сльозами біді не зарадиш. Проте, пам’ятайте: кожна людина має право на свої емоції. Не соромтеся плакати, коли вам цього хочеться. Це допоможе вам стати щасливішими та здоровішими.

Джерело: Ти як?

Встановіть межі: візьміть життя під свій контроль!

Знайома ситуація? На роботі колеги скидають на вас свою роботу, вдома батьки постійно чогось від вас вимагають, а друзі нескінченно потребують вашої уваги або допомоги? Чи здається вам, що всі навколо чогось від вас хочуть, але ніхто не цінує ваших зусиль? Якщо ви відповіли "так" на будь-яке із цих запитань, то ваші кордони, ймовірно, порушені.

Особисті кордони – це уявні межі, які ви окреслюєте навколо себе. У вас мають бути захищені фізичні кордони – ваш особистий простір, який ви не хочете, щоб інші порушували. Емоційні кордони – ваші почуття та емоції, якими ви не хочете ділитися з іншими. Ментальні кордони – ваші думки, переконання та цінності, які ви не хочете, щоб інші ставили під сумнів. Сексуальні кордони – ваш комфорт стосовно фізичних дотиків та сексуальної близькості.

Це надважливо, адже вони:

✅ Дають відчуття контролю над своїм життям. Ви вирішуєте, з ким спілкуватися, коли і як.

✅ Захищають від експлуатації. Ви не дозволяєте іншим людям використовувати вас або змушувати робити те, що вам не подобається.

✅ Зберігають психічне та емоційне здоров'я. Чіткі кордони допомагають вам уникати стресу, тривоги та вигорання.

✅ Допомагають побудувати здорові стосунки. Коли ви поважаєте власні кордони та кордони інших людей, це сприяє довірі та взаєморозумінню.

Деякі люди можуть не усвідомлювати, що порушують ваші кордони, коли просять про допомогу або діляться своїми думками та почуттями. Хтось навмисно маніпулює вами. А іноді причиною стає ваша надмірна доброта чи вихованість, які просто не дають вам сказати "ні".

Як себе захистити?

🔸 Визначте свої кордони

Що ви готові зробити, а що ні? Які ваші пріоритети? Спокійно поясніть їх іншим. Використовуйте тверді, але шанобливі формулювання, наприклад: "Мені некомфортно, коли...", "Я не хочу, щоб...", "Я прошу вас...".

🔸 Навчіться говорити "ні"

Це не егоїстично, а цілком нормально ставити свої потреби на перше місце. Вам не потрібно виправдовуватися або пояснювати причини вашої відмови. Світ чекає на ваше чітке і лаконічне "ні".

🔸 Будьте тверді у своїх межах

Якщо людина наполягає, чітко дайте їй зрозуміти, що ви не зміните свою думку.

🔸 Не бійтеся конфліктів

Іноді конфлікти неминучі, але це нормально – відстоювати себе. Якщо людина продовжує порушувати ваші кордони, поясніть їй, які наслідки це матиме: обмеження спілкування, відмову від спільних планів або навіть припинення стосунків.

🔸 Не почувайтеся винними

Ви не зобов'язані робити те, що вам не подобається або що вас обтяжує, бо це просто шкідливо для вас.

🔸 Пошукайте підтримку

Поговоріть із друзями, членами сім'ї або психотерапевтом про те, що ви відчуваєте.

Пам’ятайте, ви маєте силу змінити ситуацію. Ви гідні того, щоб вас поважали та цінували. Вірте в себе і не здавайтеся!

Сила дотику: чому нам потрібні обійми?

Ми живемо в епоху віртуального спілкування, де реальні стосунки витісняються цифровими зв'язками. Ми чатуємо з друзями, спілкуємося з колегами, знайомимося з новими людьми — все це можливо зробити, не виходячи з дому. З одного боку, це зручно й економить час. З іншого — може призвести до почуття самотності, тривоги та ізоляції.

Саме тут на допомогу приходять обійми та інші тактильні відчуття. Доведено, що дотик має потужний вплив на наше психологічне та фізичне здоров'я. Ось лише деякі з його переваг:

🔸 Зниження рівня стресу

Коли нас обіймають, в організмі виділяється окситоцин — гормон, який дає відчуття спокою та щастя. Це допомагає знизити рівень кортизолу — гормону стресу, який негативно впливає на наше самопочуття.

🔸 Покращення імунітету

Дослідження показали, що люди, які регулярно обіймаються, рідше хворіють. Це пов'язано з тим, що тактильний контакт стимулює роботу імунної системи.

🔸 Зникають тривога та самотність

Обійми дають нам відчуття єднання з іншою людиною, відчуття безпеки. Це допомагає побороти самотність та тривогу.

🔸 Підвищення самооцінки

Коли нас обіймають, ми відчуваємо себе коханими та цінними. Це може допомогти підвищити нашу самооцінку й покращити ставлення до себе.

Звичайно, найкраще джерело

тактильного контакту — це близькі люди: сім'я, друзі, кохана людина. Але якщо ви не можете отримати обійми від них, є й інші способи.

✅  Професійний масаж — це не лише приємно, але й корисно для здоров'я.

✅  Заняття танцями або йогою. Вони дають нагоду доторкнутися до інших людей, відчути їхню підтримку.

✅  Домашні тварини. Доведено, що проведення часу з котом чи собакою також може знизити рівень стресу та дати відчуття емоційної близькості.

Крім того, ви можете використовувати м'які й теплі речі, щоб відчути подібний до обіймів ефект. Ось кілька прикладів:

🟡 Загорніться в м'який і пухнастий плед, щоб відчути тепло і затишок.

🟡 Обніміть велику м'яку подушку, уявляючи, що це близька людина.

🟡 Іграшка з м'якого матеріалу (наприклад, плюшевий ведмедик) також може дати відчуття комфорту і безпеки.

🟡 Одягніть м'який і теплий одяг (наприклад, флісову піжаму, светр із кашеміру або вовняні шкарпетки).

Звичайно, ніщо не може повністю замінити людські обійми. Проте використання м'яких і теплих речей допоможе вам відчути себе більш комфортно і спокійно.

Пам'ятайте, ви не одні! Є багато людей, які також потребують живого спілкування. Зберіться разом, поділіться своїми думками та почуттями, подаруйте один одному тепло і радість обіймів.

Гнів: інструкція з експлуатації

Швидкий темп життя, надмірний стрес, погані новини, кризи і постійний тиск викликають внутрішнє напруження, роздратованість і спалахи гніву, за які часто можна пошкодувати. Суспільство вчить погано почуватися через наявність гніву, але він не є недоліком характеру. Важливо те, як людина обходиться з негативними емоціями.

Розрізняють основний гнів (відповідь на нападки) і захисний гнів (покликаний приховати внутрішній біль, сором, жах, страх або почуття безпорадності). Оскільки приховування негативних емоцій і почуттів є однією з причин тривожності та депресивних станів, важливо не пригнічувати гнів, а екологічно випускати і справлятися з ним.

Як показують дослідження, розуміння природи гніву може допомогти висловити його здоровими способами і використовувати конструктивно. Насправді робота гніву полягає в тому, щоб захистити нас — це біологічна програма захисту та адаптації.

Отже:

🔸Визнайте свій гнів

Зізнайтеся, що ви розлючені, це перший крок до змін.

Спробуйте навчитися розрізняти, який саме гнів ви відчуваєте (за що і чому ви розсердилися насправді).

🔸Назвіть свій гнів

Спробуйте точно визначити причину гніву: «Я гніваюсь, бо маю їхати дуже довгим маршрутом!» або «Я злюся, бо через це питання мені стало соромно…»

🔸Відчуйте гнів фізично

Проаналізуйте, як саме відчувається роздратованість у тілі: підвищення температури, почервоніння, напруга, серцебиття, тремтіння.

🔸 Вербалізуйте гнів

Визначте імпульс гніву і назвіть його (на що саме він спрямований, яка його мета). Скажіть про це вголос: «Я хотів би вдарити його, тому що..!», «Я хочу піти звідси!»

Дослідження показують, що надання назви  внутрішньому досвіду і переживанням допомагає регулювати нервову систему і сприяє почуттю спокою та рівноваги.

 

Як тільки ви визнаєте, впізнаєте, відчуєте і висловите свій гнів, ви зможете знову мислити чіткіше і звільнитеся від неконтрольованих емоцій та їхніх негативних наслідків.

Квітень - місяць обізнаності про стрес

#Стрес – це визначення станів, що виникають у відповідь на різноманітні подразники. Іншими словами, стрес – це реакція організму на роздратування, де подразником є ситуація.

Якщо говорити про вплив стресу на організм, то варто відразу згадати про ті міфи, які існують про стрес (особливо це стосується дітей).

❌Міф №1 - «Стрес не може заподіяти реальної шкоди здоров'ю, тому що він існує тільки в уяві»

✅Стрес впливає не тільки на психічні процеси, але й на фізіологічні. Захворювання, що розвивається в результаті стресу, може становити реальну небезпеку для здоров'я дитини. Прикладами можуть бути захворювання серця і кровоносної системи.

❌Міф №2 - «Встановити причини стресу нескладно»

✅Це твердження вірне для слабкого стресу, коли симптоми з'являються відразу ж після впливу стресового фактора. Але під час сильного стресу його ознаки не розвиваються доти, доки не зникне його причина. У таких ситуаціях пошук причин стресу суттєво ускладнюється.

❌Міф №3 - «Усі люди реагують на стрес однаково»

✅Абсолютно невірно. Кожен має свої особливі причини стресу, симптоми, свої можливості та способи подолання його. Попри те, що стресова реакція розвивається за певними законами, загальними для всіх людей, прояви стресу у різних людей можуть бути абсолютно різними.

❌Міф №4 - «Чим менше стресів, тим краще»

✅Необов'язково. З одного боку, низький рівень стресу протягом тривалого періоду часу неминуче призводить до зниження стресостійкості через зниження її порогу, і згодом навіть помірний стрес виявляється важко переносимим. З іншого боку, занадто малий рівень стресу сам по собі є ще однією причиною стресу, тому що для нормального повноцінного життя необхідний якийсь оптимальний рівень напруги. Якщо він нижчий (або вищий) звичної норми, організм повинен докласти додаткові зусилля, щоб до нього пристосуватися, а будь-яке пристосування завжди пов'язане зі стресом.

❌Міф №5 - «Від стресу страждають тільки дорослі»

✅Механізми розвитку стресової реакції у дітей та підлітків точно такі ж, як у дорослих. Причини стресів у дитячому віці можуть бути іншими, але результати однакові. Діти та підлітки мають такий же ризик розвитку пов'язаних зі стресом розладів, як і дорослі. Таким чином, стресу людина піддається у будь-якому віці.

❌Міф №6 - «Фізичні вправи витрачають енергію, яка могла б бути спрямована на боротьбу зі стресом»

✅Дане твердження не має під собою ніякого фізіологічного обґрунтування. Стрес - це реакція боротьби або втечі. Найбільш природним виходом для напруги, що накопичилась, є фізична активність.

❌Міф №7 - «Людям, які мають схильність до стресу, безглуздо боротися з ним»

✅Дійсно, деякі генетичні, біологічні та соціальні фактори обумовлюють вищий рівень стресу. Однак це не означає, що за таких умов марно намагатися управляти стресом. Навпаки, у цьому випадку, використання сучасних методів стрес-менеджменту може виявитися дуже ефективним. Таким чином, управління стресом - необхідний елемент у комплексі заходів з оптимізації будь-якого виду діяльності.

Як впоратися з тривогою, яка не зникає?

Тривога — це відчуття неспокою, внутрішньої напруги, хвилювання чи страху, яке може бути легким або сильним. Це реакція організму на стрес або невизначеність, часто супроводжується фізіологічними проявами, такими як прискорене серцебиття, підвищення артеріального тиску та напруження м'язів.

Кожен відчуває тривогу в якийсь момент свого життя. Наприклад, під час співбесіди.

Але невпинна тривога може бути виснажливою, яку б форму вона не прийняла: жахливе занепокоєння, задушливе відчуття паніки, страх перед соціальними ситуаціями тощо.

Деяким людям важко контролювати свої хвилювання, і це часто може впливати на їхнє повсякденне життя.

Що ви можете зробити, коли тривога просто не зникає?

Спробуйте випробувати такі п'ять підходів і визначте, які з них будуть для вас ефективні:

🔸 Запросіть тривогу в себе

Опір тривозі не тільки не зникає, але й посилює її. Дайте їй зрозуміти, що вона може залишатися скільки завгодно, а тим часом ви подбаєте про інші справи.

🔸 Пірніть у своє тіло

Тривога часто вбивається вам у голову і від’єднує вас від фізичного тіла. У результаті тривога все більше й більше захоплює вашу увагу та енергію. Сконцентруйтеся на тому, що відбувається у вашому тілі. Зробіть кілька легких вдихів, коли помітите будь-які відчуття — жар, холод, тяжкість, напругу.

🔸 Прислухайтеся до себе

Тривога — це сигнал, а сигнали призначені для того, щоб привернути вашу увагу. Замисліться, що ваш розум, позасвідоме і тіло можуть намагатися вам сказати.

🔸 Почніть діяти

Перемістіть свою увагу з фіксації того, що ви відчуваєте, на виконання завдання, яке потребує вашої уваги.

🔸 Поставте під сумнів свої припущення

Щоб знайти спокій, коли ви хвилюєтеся, часто потрібно помиритися з тривогою. Коли ви запитуєте, чому тривога не зникає, нагадайте собі, що, можливо, це непотрібно. Можливо, це не ваша робота — усувати тривогу. Можливо, це нормально хвилюватися.

Попри те, що почуття відіграють важливу роль у нашому житті, вони не є основним показником успішного життя. Натомість зосередьте свою енергію на тому, що приносить реальну цінність вашим дням.

Як управляти стресом ?

Причиною стресу є незадоволені потреби. Людина не може жити без їжі й води, тому насамперед повинна закрити свої фізіологічні потреби. Щойно потреби нижчого рівня задовольняються, людина перемикається на задоволення потреб вищого рівня: це визнання, самовираження тощо.

Однак і потреби вищого рівня можуть стати домінантними – найважливішими. І поки людина не задовольнить свої потреби, вона перебуватиме у стресовому стані.

Як людина реагує на стрес?

Стрес можуть викликати як реальні події, так і уявні. І організм реагує на них більш-менш однаково. Реакція може відрізнятися лише силою емоцій: від легкого занепокоєння до паніки. А також рівнем фізичного напруження: від практично невідчутного до «вискакування серця» із грудей і «заціпеніння» м'язів.

На фізіологічному рівні організм реагує інстинктивним бажанням усунути причину стресу або ж уникнути зіткнення з нею. Тому фізіологічну реакцію на стрес визначають як «боротися чи втікати».

У цей момент організм мобілізує всі резерви: частішає дихання, пришвидшується серцебиття, напружуються м'язи. Це важливо в екстремальній ситуації, коли людина змушена діяти негайно заради свого порятунку. Проте так само організм реагує і на стрес, викликаний не такими критичними обставинами.

На психологічному рівні стрес викликає в людини неприємні відчуття – занепокоєння, страх, гнів. Ознаками стресу також є збудженість, агресивність, дратівливість, втрата почуття гумору, неможливість зосередитися на виконанні повсякденних справ. Може виникнути відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, пригніченості, безнадії. Страх, викликаний стресом, може спричинити паніку.

Стрес позначається і на поведінці людини. Щоб позбутися стресу, люди, наприклад, починають зловживати алкоголем, більше курити, замість того, щоб розв'язувати проблеми, впадають у бездіяльність і апатію.

Як безпечно керувати стресом?

Існує безліч ефективних і цілком безпечних способів, що допомагають керувати стресом.

Фізичні способи керування стресом

🔸 Фізичні вправи допомагають майже відразу. Навіть 20 хвилин фізичної активності щодня значно покращує самопочуття.

🔸 Раціональне харчування. Люди у стані хронічного стресу часто зловживають солодощами. Однак набагато корисніше їсти овочі, в яких містяться потрібні для подолання стресу вітаміни й мінерали.

🔸 Відпочинок і сон. Порушення сну – перший симптом стресового перевантаження. Щовечора треба лягати в той самий час. Перед сном потрібно провітрити спальню, прийняти теплу ванну чи душ, можна випити склянку трав'яного чаю або молока з медом.

Емоційні способи керування стресом

🔸 Стрес потрібно «проговорити» – висловити свої почуття словами, розповісти про них близькій людині.

🔸 Можна записати ваші думки й почуття. Викладені на папір, вони втрачають руйнівні властивості.

Інтелектуальні способи керування стресом

🔸 Планування часу – неодмінна річ для профілактики стресів. Складіть список справ і поступово викреслюйте вже зроблене. Найважливіші й термінові справи зі списку потрібно виконувати найперше.

🔸 Позитивне мислення (при можливості) послаблює емоційне напруження, допомагає знайти ефективне рішення і діяти відповідно до обставин.

Коли людина в стресі: як підтримати та вислухати ?

Якщо людина дезорієнтована, не може назвати своє ім’я чи місце перебування, погрожує нашкодити собі чи іншим, плаче або кричить — це можуть буть ознаки сильного стресу. Щоб зарадити в такій ситуації, насамперед переконайтеся, що вам і співрозмовнику нічого не загрожує. Зберігайте спокій, представтесь і скажіть, що бажаєте допомогти.

Що варто пам’ятати, якщо людина йде на контакт:

▫️іноді їй просто треба виговоритися;

▫️їй важливо усвідомити, що її почули і зрозуміли;

▫️важливі не тільки ваші слова під час розмови, а й мова тіла. 

Практичні поради:

🔹Якщо помічаєте ознаки стресу в поведінці людини, не поспішайте з порадами – вислухайте

🔹Чітко представтеся, коли потрібно

🔹Тримайте зоровий контакт, але так, щоб людина не відчувала тиску

🔹Тримайте відкриту позу, не схрещуйте руки, говоріть м’яко, спокійно, не дуже гучно

🔹Запевніть людину, що слухаєте її: «я вас чую»

🔹Уточнюйте незрозуміле: «поясніть, будь ласка»

🔹Не робіть оціночних суджень: «мабуть, ви почуваєтеся жахливо»

🔹Визнайте, що проблема людини важлива: «так, це дійсно важко»

🔹Дайте зрозуміти людині, що вона молодець, бо у стресі нам властиво знецінювати себе: «я вважаю, ви це зробили правильно», «бачу, вам не просто, але ви молодець»

🔹Звертайте увагу не лише на слова людини, а й на її мову тіла: вираз обличчя, погляд, позу, жести

❗️Пам’ятайте: попри ваше щире бажання допомогти, якщо людина не хоче говорити і ділитися, облиште її, не варто тиснути чи змушувати.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?»

                         Співчуття до себе: що це таке і чому воно важливе?

Уявіть, що вам потрібно відмовити комусь у послузі, і через це відчуваєте провину. Але у вас дійсно багато справ та й загалом немає можливості допомогти. Якщо ми розповімо про своє рішення сказати “ні” другові, він поставиться до цього з розумінням. Підтримає вас і скаже, щоб ви не хвилювалися. Проте чому ж часто ми не можемо поставитися самі до себе з добротою та розумінням? І як навчитися бути для себе тим самим другом?

Сучасна культура заохочує бути вимогливим до себе: бути кращим, сильнішим, добрішим, ніж інші. Але люди не ідеальні, ми можемо відчувати емоційний біль, переживати важкі часи, до того ж завжди знайдеться хтось розумніший, кращий за нас. І тому в нас часто прокидається внутрішній критик, який реагує на будь-які наші прояви слабкості.

Чому важливо розвивати співчуття до себе?

Надмірна вимогливість до себе часто є перешкодою на шляху до щасливого життя в гармонії із самим собою. Як стверджує докторка психологічних наук Крістін Нефф, люди, які зі співчуттям ставляться до себе і своїх недоліків, щасливіші, ніж ті, хто схильний себе засуджувати. 

Вміння підтримати себе допоможе стати більш стійким емоційно та зменшити прояви гніву й роздратування. Це про турботу про себе, і це не має нічого спільного з егоїзмом. Адже практикуючи співчуття до себе, ми навчимося краще проявляти тепло, розуміння, ласкавість та підтримку щодо інших.

Як навчитися співчувати собі?

🔸 Будьте собі другом. Друзі зазвичай співпереживають один одному, сприймають слабкості чи недоліки один одного з добротою та розумінням. Якщо друг відчуває емоційний біль або переживає важкі часи, ви запропонуєте йому підтримку та допомогу. 

Співчуття до себе це також про здатність не засуджувати, не критикувати себе, а співпереживати собі, коли щось не вийшло, з чимось не справляєтесь або зіткнулись із життєвими труднощами.

🔸 Прийміть свою неідеальність. Жодна людина не є досконалою, адже у всіх бувають провали, всі припускаються помилок. Зазвичай в інших ми це легко приймаємо, тоді як себе за таких же обставин можемо і посварити. Але робити цього не варто – подбайте й про себе.

🔸 Живіть усвідомлено – будьте відкритими до реальності теперішнього моменту. Це про здатність усвідомлювати всі думки, емоції, відчуття без опору чи уникання проблеми. Таке вміння дозволить розуміти та справлятися зі своїми емоціями у здоровий спосіб.

Відповідальність за емоції

На зауваження реагуєте виправдовуваннями, дуже засмучуєтеся, відчуваєте злість? Перекладаєте вину на когось або щось, що вас вивело з рівноваги, розізлило, тригернуло? Якщо так, то саме час взяти відповідальність за свої емоції.

Взяти відповідальність за емоції — не означає перестати відчувати. Ми не вибираємо, що відчувати, а що ні. Це як холод чи жар. Ми просто їх відчуваємо. 

Взяти відповідальність за свої емоції означає прийняти їх, не відкидаючи й не пригнічуючи. Це усвідомлення та контроль над тим, як ми реагуємо на події навколо нас. Визнання того, що ми не можемо обирати, що відчувати, але ми завжди можемо обирати, як реагувати на ці емоції.

Шкідливість пригнічення та підміни емоцій

На жаль, пригнічені емоції нікуди не зникають, а тишком-нишком продовжують впливати на людину зсередини. Пригнічені емоції можуть призвести до фізичних проблем: гормонального дисбалансу, аутоімунних захворювань тощо. Адже емоції запускають ланцюги процесів в організмі, наприклад, вироблення гормонів, підвищення пульсу та тиску, мобілізацію м’язів, пригнічення травлення.

Також підміна одних емоцій іншими або взагалі їхнє невираження може призвести до непорозумінь, недовіри у стосунках. Невміння виражати почуття може сприяти самотності, розчаруванню та депресії.

Що робити?

🔸 Визнайте емоції

Не соромтеся відчувати емоції. Вони є частиною нашого життя, і ми маємо право на них.

🔸 Позначте емоцію

Свідомо дайте визначення почуттям: "я злюся", "мені страшно", "я соромлюся" тощо.  Розвивайте свій емоційний словник.

🔸 Спостерігайте за сигналами тіла

Уважно слідкуйте, як ваше тіло реагує на емоції. Фізичні відчуття можуть допомогти зрозуміти емоційний стан.

🔸 Знайдіть причину

Спробуйте зрозуміти, як і в який момент виникла ця емоція. Поміркуйте про зовнішні та внутрішні фактори, що спровокували її. Чому саме це вивело вас із рівноваги? Що саме ви хотіли, чого саме прагнули в той момент?

🔸 Розділіть емоції

Розрізняйте оригінальні емоції від тих, що виникають пізніше через ваші роздуми, самоаналіз. Намагайтеся розкрити справжні почуття.

Коли ви почнете розуміти природу власних реакцій та відчувати, як вони з’являються й набирають оберти, вам буде все легше й легше справлятися з травмувальними ситуаціями. Вам вдасться уникнути негативних наслідків, поступово вибудовуючи власний емоційний світ. 

Якщо ваші намагання не мають успіху, не здавайтеся. Зверніться до спеціаліста, терапія показує ефективні результати.

Як впізнати тривожність?

Тривожність — це внутрішній стан напруження й нервовості, що може виникати в різних ситуаціях і визначається почуттям страху та душевного дискомфорту.

Усі ми час від часу відчуваємо тривожність. Зазвичай хвилювання через певні події чи буденні клопоти триває недовго — від кількох хвилин до кількох днів. Але для когось тривожність — це не просто напружений день чи занепокоєння, це результат тривалого стресу, який може перерости у тривожний розлад.

Не поспішайте сваритися чи ображатися, якщо людина:

🔸 Довго не відповідає в чатах або ігнорує дзвінки. Це може свідчити про її тривожний стан, а навала чатів чи безліч дзвінків може лише підсилювати це відчуття.

🔸 Раптом змінює плани. Несподівана хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить. Їй буде складно пояснити причину тим, хто не мав такого досвіду.

🔸 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людина залишається на самоті. Їй важко відвідувати заходи, зустрічатися з друзями чи колегами й вдавати, ніби все добре.

🔸 У розмові уникає зорового контакту. Це не завжди ознаки байдужості чи неповаги. Людина з тривожністю воліє, щоб на неї не звертали уваги. Розмови віч-на-віч можуть бути для неї некомфортними.

🔸 Говорить без упину, перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки. Інколи людям настільки нестерпна тиша, яка виникає в розмові, що вони всіляко намагаються її заповнити.

🔸 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина із тривожністю часто перебуває «на грані», і будь-яка емоція може стати «останньою краплею».

Якщо ви чи ваші близькі страждаєте на постійну тривожність, спробуйте:

✅ дотримуватися щоденної рутини;

✅ мати здорове харчування за графіком;

✅ мати повноцінний сон;

✅ обмежити час у соцмережах, стрічках новин;

✅ регулярно приділяти час собі (спорт, масаж, улюблені фільми, книги, музика тощо).

Якщо вам не вдається подолати тривожність самотужки, обов'язково зверніться до спеціаліста.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської “Ти як?”

Люди з тривожністю: навчитися розуміти їх та підтримувати

Кожен із нас хоч раз у житті відчував тривожність. Чи то через іспити в університеті, чи перед виходом на нову роботу, чи перед іншими важливими життєвими подіями. Зазвичай переживання тривають від кількох хвилин до кількох днів. Але є люди, які живуть у напрузі не день і не два, а тижні, місяці чи навіть роки. В результаті цей тривалий стрес переростає у тривожний розлад. Людина в такому стані має постійне або дуже часте почуття безпричинного страху. Це виснажує і не дає жити життям на повну.

Якщо це про вас, тоді спробуйте унормувати свій графік, щоб у ньому завжди був час на відпочинок, повноцінне харчування, час для себе. Спробуйте щоденні техніки для заспокоєння, а якщо не вдається подолати розлад самостійно – зверніться до психотерапевта.

Якщо ж постійна тривожність – це про ваших близьких, у ваших силах навчитися сприймати їх в їхньому стані з розумінням та підтримкою.

Не варто сваритися чи ображатися, якщо людина:

🔸 Довго не відповідає на повідомлення або ігнорує дзвінки. Якщо людина у стані тривоги, тоді навала повідомлень чи дзвінків можуть лише посилювати це відчуття.

🔸 Раптом змінює плани. Раптова хвиля тривоги може змусити людину скасувати плани в останню мить.

🔸 Уникає особистих зустрічей, віддаляється. У вільний час людині з посиленою тривожністю важко відвідувати заходи чи зустрічатися із друзями, а часто хочеться залишатися на самоті.

🔸 У розмові уникає зорового контакту: він може приносити дискомфорт. Для людини із тривожністю властиво часто уникати особистих контактів, прагнути, аби на неї геть не звертали увагу.

🔸 Говорить без упину і перебиває. У стані тривожності буває важко контролювати емоції й думки, які рвуться назовні. А інколи людям настільки нестерпні паузи в розмові, тому вони всіляко намагаються їх заповнити.

🔸 Поводиться зверхньо, дратується через дрібниці, спалахує гнівом. Людина з тривожністю часто перебуває “на грані”, і будь-яка емоція може стати “останньою краплею”.

Отже, перелічені дії не завжди є проявом неповаги. Врахуйте, що на стан людини та її поведінку можуть впливати події, про які ви не знаєте. Тому не поспішайте з’ясовувати стосунки, а краще просто спитайте, чи можете чимось  допомогти.

 

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я за ініціативою Олени Зеленської “Ти як?”

Як боротися з надмірним хвилюванням?

Хвилювання – це передусім нервовий стан людини. Також це поняття означає думки, які наповнюють людину тривожністю за майбутнє та не дають спокою. Зараз цей стан супроводжує українців усюди.

Звісно, в деяких моментах хвилювання може бути навіть корисним, але не надмірне.

Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки до купи, тримайте поради.

        Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон, ви зможете почуватися спокійніше.

        Наприклад, можна спробувати таку – займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх почуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів, як супровід можете використовувати релаксаційну музику.

       Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг і т. д.), а потім розслабте їх. Повторюйте по два рази для кожної ділянки тіла.

   Перемістіть своє хвилювання на папір. Навички малювання взагалі не важливі. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно (розмір, колір, фактура і т. д.), а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось – домалюйте, порвати – порвіть і т. д.

Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.

 

Що таке насправді турбота про себе?

Турбота про себе є важливим аспектом нашого психологічного здоров’я і щастя. Вона сприяє підвищенню нашої ефективності, підтримує наше фізичне і емоційне самопочуття. Зневага ж до власних потреб може призвести до депресії, стресу та вигорання.

Якщо ж ви помічаєте, що повсякчас дбаєте про інших або займаєтеся роботою чи хатніми справами, забуваючи про власні сон, їжу, відпочинок, то пропонуємо прямо зараз спробувати відновити гармонію.

Отже, для кожної людини вкрай важливі:

Фізичне здоров’я. Правильне збалансоване харчування, регулярне помірне фізичне навантаження і повноцінний сон допомагають нам почуватися краще й бути більш енергійними та рішучими.

Емоційне самопіклування. Навчіться розпізнавати та виражати свої почуття, шукати способи релаксації та зняття стресу. Психотерапія, медитація та ведення щоденника можуть бути корисними інструментами в цьому процесі.

Інформаційна гігієна. Важливо регулювати час, котрий ви проводите в соцмережах і у стрічках новин. Його можна якісно використати для себе: почитати, зробити фізичні вправи, прийняти ванну чи врешті-решт поспати. Або хоча б візьміть за правило, наприклад, не гортати стрічку під час їжі, у транспорті, перед сном тощо.

Рефлексія та самовдосконалення. Ви можете визначити свої цілі та сформулювати бажання, а потім створити плани для досягнення їх. Виберіть щось одне й починайте втілювати задумане в життя.

Спілкування. Підтримуйте або відновіть стосунки із близькими та приємними вам людьми. Природно, що під час війни, після тривалої вимушеної розлуки люди можуть відчувати деяку стриманість. Але спілкування — це навичка, яку можна втратити, коли нею довго не користуватися, та яку можна знову напрацювати.

Відмова від почуття провини. Важливо розуміти, що турбота про себе не є егоїстичним вчинком. Вона допомагає зберегти емоційну стабільність і сприяє покращенню ваших стосунків з оточенням.

Коли ж ви відчуєте, що знову починаєте занадто багато турбуватися про інших і забуваєте про себе, згадайте слова, що ви неодноразово чули в літаку: "Спершу надіньте кисневу маску на себе, а потім допоможіть дитині". Оскільки лише сповнені сил ви здатні прийти на поміч іншим.

Деякі поради та рекомендації з Всеукраїнської програми ментального здоров'я

Як допомогти дитині не боятись повітряної тривоги

«Увага! Повітряна тривога!».🔉 Раптовий звук сирени чи сповіщення в телефоні щоразу змушує здригатися. Здавалося б, ми вже знаємо, що це, і як треба діяти, але все одно на кілька секунд зависаємо. Для дітей все значно складніше.

За словами лікарів, у малюків все частіше проявляється страх раптової небезпеки — шуму, вибухів, сирени. Зустрічаються випадки, коли діти ховаються під ліжко чи у шафу. Як зарадити в такій ситуації?

Важливо пам’ятати, що діти дуже емпатичні, вони вбирають емоції та поводяться, так само як батьки.

Тож, аби знизити рівень тривоги у дитини:

🔸навчіться зберігати спокій;

🔸уникайте психологічних напружень у родині;

🔸сформуйте для дитини особисту навичку заміни.

Останнє дуже важливе для подальшого сприйняття і реакції дитини. Навичка заміни повинна заблокувати шлях дитини «під ліжко чи шафу», чи будь-яке інше місце, як реакцію на стрес. Попросіть малюка підбігти до вас і міцно обійняти. У такий спосіб тривожність замінюється теплом та ніжністю. Далі запропонуйте те, що саме для вашої дитини є особливим: улюблені іграшку, книжку, мультик.

Повторюйте таку заміну раз за разом, коли лунає сигнал повітряної тривоги.

💬І пам’ятайте: реакція батьків на стрес – приклад для дитини.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров'я «Ти як?»

Як звільнитися від внутрішнього гніву ?

Страх, агресія та гнів – поширені емоції, які люди переживають під час війни. Відчуття несправедливості та болю. З часом їх стає все складніше контролювати.

Як допомогти собі звільнитися від важких емоцій? Всеукраїнська програма ментального здоров’я пропонує ефективну вправу під назвою «Сокира».

Що потрібно робити?

📍Станьте прямо, витягніть руки вперед та складіть їх разом перед собою долоня до долоні, ніби «сокиру»

📍Зробіть замах аж за голову та глибоко вдихніть

📍На видиху різко «розрубайте» повітря перед собою

Вправу потрібно повторювати доти, поки не відчуєте полегшення та розслаблення в тілі. І головне пам'ятайте: усі наші емоції, зокрема й деструктивні, зараз це нормально. Адже українці перебувають в умовах постійного стресу, і наше тіло це відчуває.

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров’я

 

Панічна атака: як швидко опанувати себе і прийти до тями

 

Панічна атака недарма зветься саме атакою. Вона зазвичай виникає раптово, але сприймається надзвичайно гостро. Ось людина спілкується, усміхається, а вже наступної миті її охоплює несамовитий страх: світ навколо ніби тікає з-під ніг, у грудях шалено гупає серце — здається, вона от-от помре.

Зазвичай панічні атаки виникають без реальної небезпеки — як наслідок тривалого стресу й втоми. Потужний вияв тривоги захоплює всі наші відчуття та на певний проміжок часу стирає зв’язок із реальністю — звідси почуття приреченості, втрата самоконтролю.

Найкраща протидія панічній атаці — «заземлення», повернення до реальності та усвідомлення цілковитої безпеки.

Техніка «5-4-3-2-1» допоможе опанувати гостру раптову тривогу — свою чи людини поряд.

🔸Сядьте, упріться ногами в підлогу. Дихайте повільно. Концентруйтеся не на відчуттях, а на світі довкола.

🔸Назвіть:

🔸5 речей, які ви бачите поруч (стіл, телевізор, шафа, тарілка, чашка);

🔸4 речі, які відчуваєте фізично (тверда підлога, м’яка футболка, прохолодна стіна, шорсткий килим); 

🔸3 речі, які чуєте (музика, шум вулиці, пориви вітру);

🔸2 речі, які відчуваєте на нюх (дезодорант, запах книги);

🔸1 річ, яку можете відчути на смак (м’ятний льодяник).

 

❗️Важливо знати: поодинокі панічні атаки не є розладом, адже можуть виникати через стрес чи надмірну втому. Але якщо вони трапляються з певною періодичністю, в будь-який час, за різних обставин і часто без видимої причини — не зволікайте, зверніться до психолога чи психіатра.

 

Джерело: Всеукраїнська програма ментального здоров'я «Ти як?"

                                                               Шановні батьки!

Пропоную Вам ознайомитись з деякими рекомендаціями з Всеукраїнської програми ментального здоров'я «Ти як?»