Аптечка технік когнітивно - поведінкової терапії (КПТ): формуємо психологіну стійкість (резільєнтність)

 

АПТЕЧКА ТЕХНІК КОГНІТИВНО - ПОВЕДІНКОВОЇ ТЕРАПІЇ (КПТ):

ФОРМУЄМО ПСИХОЛОГІЧНУ СТІЙКІСТЬ (резильєнтність)

 

Практика резильєнтності потребує технік та їхнього щоденного відпрацювання. 

ЦІННОСТІ:

- визначають сенс нашого життя, те, що в ньому є найголовнішим, наше відчуття Правди.

- визначають, як ми хочемо жити, якою людиною бути, яким змістом наповнити сторінки своєї книги життя.

- надихають. Вони дають силу і мужність. І коли ми проходимо крізь випробування, саме цінності дають нам силу вистояти та визначають наш спосіб сприйняття обставин і відповідь на них.

ВКАЗІВКИ:

1️. Нам важливо мати ясне усвідомлення наших цінностей.

Цьому допоможуть ряд запитань, які слід ставити собі регулярно:

•Що для мене в житті найважливіше?

•Що є сенсом мого життя?

•Яке життя я хочу прожити? Як я хочу його прожити? Який слід залишити? •Якою людиною я хочу бути?

Спробуйте записувати відповіді в щоденник. Пробуйте повертатися до цих відповідей і цих запитань, переглядати на різних етапах життя, застосовувати до різних сфер, питаючи себе кожен раз, як сьогодні в цих обставинах я можу жити згідно зі своїми цінностями?

2️. Інколи цінності не чути одразу.

Але важливо не поспішати, а глибоко слухати, в тиші слухати. Бо цінності це не просто те, що раціонально обґрунтовано. Цінності це насамперед те, на що «резонує» наше серце, що дає відчуття «музики», яка нас надихає, відчуття, що ви знайшли «свою зорю».

Тож корисним може бути теж подумати, в які моменти життя ви справді відчували, що це і є Життя, що ви робите щось важливе, те, що справді маєте робити? Чи є люди, життя яких вам подобається, зворушує, надихає? Чи є мрії, якими «горить» серце?

 

3️. Деколи корисно подивитися на цінність життя з перспективи усвідомлення власної смертності: якщо уявити, що ви прожили гарне життя і озираєтеся назад за мить до смерті — що би ви хотіли побачити, що було у вашому житті? Який слід ви б хотіли залишити в ньому? Які стосунки мати з людьми? Які плоди ви б хотіли, щоби принесло ваше життя?

А якщо припустити, що вам залишилося жити зовсім трішки — що би ви робили насамперед?

Інколи ці запитання можуть змінити спосіб сприйняття і допомогти бачити, відчувати найголовніше...

4️. Інколи відчуття цінностей приходить не одразу, а росте з життєвим досвідом.

Набагато краще усвідомлювати, що ти ще в пошуку свого сенсу життя, аніж просто перейняти загальноприйняту модель та «жити, як усі».

Для деяких людей відчуття цінностей може бути пов’язане з духовним досвідом, відчуттям того, що виходить за межі твого життя.

Для інших — народитися у глибоких стосунках любові чи змістовній праці, з відчуттям приналежності до більшого, з дотику до людського страждання чи до краси.

5️. Коли у вас є відчуття цінностей, спробуйте описати і записати.

Цінності це завжди про те, як ви хочете жити — це дієслово або спосіб описати дію. Воно завжди незавершене — бо цінності це напрямок, а не точка на дорозі.

Це те, як ви хочете жити, а не просто те, що ви хочете мати. Якою людиною бути, а не те, що має статися з вами. Саме тому цінності це щось, що завжди є з вами, що від вас ніхто і ніколи не може відібрати.

Саме тому вони дають вам сили і натхнення пройти будь-які випробування.

Саме на них тримається наша резильєнтність. Але цінності є не просто для того, щоб їх знати. Вони як компас — для того, щоби згідно з ними жити. Які б не були обставини, труднощі, обмеження — жити згідно з тим відчуттям Правди, яке є в серці.

💬Важливо пильнувати свої думки

Частина нашої свідомості майже постійно думає, надає значення подіям, коментує — а відтак визначає наші емоційні реакції й дії.

Це можна уявити так, ніби ми подорожуємо автомобілем і одна частина нас «тримає кермо», а інша — як «пілот» поруч аналізує, коментує, дає вказівки.

Ми звикли довіряти цій частині нас. І нам може здаватися: як може бути інакше — це ж ми. Але коли нам в голову приходять думки, це зовсім не означає, що вони є правдивими, що вони є корисними і навіть загалом доречними (вже не кажучи про те, що це можуть бути зовсім не наші думки, а «вкладені нам у голову»).

Тому є ризик, що якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо в їхньому полоні, і наші емоційні реакції й дії можуть бути дуже некорисними в даній ситуації. Тож дуже важливо навчитися помічати наші думки, критично їх оцінювати і тоді робити вибір, чи вони корисні, чи недоречні й помилкові. А відтак  — ефективно користуватися нашим мисленням.

Вказівки:

1️. Розвивайте уміння спостерігати за тим, як і про що ви думаєте.

Думки це всього лише думки — спробуйте дивитися на них зі сторони.

Наприклад, у момент зміни настрою (це вказує, що думка «заряджена») питати себе: «Що промайнуло в мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?» — і записувати думку чи образ.

2️. Якщо вам вдалося помітити таку емоційно заряджену думку, перш ніж діяти під її впливом, запитайте себе: які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?

•Чи є спосіб отримати більше доказів та перевірити даний спосіб оцінки ситуації?

•Чи є альтернативне пояснення? Чи це корисно так думати в даній ситуації?

•Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого мислення?

•Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?

 

3️. Спробуйте теж подивитися глибше, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими факторами.

🔅Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом сильних емоційних хвиль («у страху очі великі», «засліпило від люті»).

🔅Часом наші думки є під впливом інших (з метою «промити мізки», обробити нас пропагандою, зманіпулювати).

🔅Часом ми просто думаємо за інерцією так, як усі довкола, або ж за звичкою, як раніше думали в такій ситуації.

🔅Часом наше мислення є під впливом минулого досвіду (наприклад, якщо нас постійно критикували і знецінювали в дитинстві — і ми схильні тепер собі за все докоряти, не вірити в себе і т. д.).

🔅Такі способи мислення — не дають нам можливості думати вільно, побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше. Зверніть на це увагу — адже звільнення починається з усвідомлення.

 

4️. На основі такого критичного переосмислення спробуйте оцінити, чи таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує, можливо, кращий, правдивіший і корисніший спосіб оцінки даної ситуації та мислення в даному контексті.

Сформулюйте тоді свої оновлені думки — записати їх може бути найкращим способом їх ясно висловити.

 

5️. Пов’яжіть тоді думки з діями — адже врешті-решт нам треба не лише критично, вільно та ясно думати, але й мудро діяти!

Турбота про мозок і психічні ресурси

Мозок є дуже важливим органом, і в часи випробувань на нього лягає збільшене навантаження, тож нам особливо важливо забезпечити належну турботу про його стан.

Як водій турбується про те, щоб автомобіль був у доброму стані і був заправлений пальним — так само нам дуже важливо навчитися мудро турбуватися про мозок та поповнювати його ресурси.

Вказівки:

1️. Мозок потребує достатнього та якісного сну.

👉Це не розкіш — це час базового щоденного «клінінгу» для нервової системи.

👉Сон відновлює ресурси мозку, реорганізовує пам’ять, він також вкрай важливий для здоров’я тіла.

👉Тому пильнуйте достатній (потреба в різних людей і в різні періоди життя різна — в середньому 7-8 год.), регулярний та якісний сон.

2️. Мозок, як і тіло, потребує здорового харчування.

👉Загалом ті ж принципи здорового харчування, які корисні для тіла та серцево-судинної системи, діють і для мозку.

👉Тож пам’ятайте про корисну їжу (та уникнення шкідливої) і не лише про те, що ви їсте, але й коли, скільки та як. Надмір є теж шкідливим.

👉Споживайте їжу з уважністю, насолодою та вдячністю, і якщо є можливість — у доброму товаристві!

3️. Наш мозок потребує регулярної фізичної активності.

👉Фізична активність має позитивний вплив на вироблення в мозку речовин, що передають сигнал між нейронами, а тому сприяє навчанню, емоційній регуляції та психологічній стійкості.

👉Фізична активність є також чудовим способом зняти стрес, відновити сили, підняти настрій, більше того, навіть має ефект у лікуванні депресії та інших розладів.

 

4️. Пам’ятайте про роль ресурсних активностей.

👉Десь так, як наше тіло потребує балансу певних речовин в їжі, нам треба пильнувати в щоденному ментальному раціоні присутність і належне співвідношення такого роду активностей.

👉Зокрема, щоби був час на навчання, пізнання нового, осмислення — бо наш розум спраглий вчитися!

👉Час для стосунків із близькими людьми — наша душа потребує відчувати близькість і любов.

👉Щоби була пожива для нашого «серця» — те, що творить певний емоційний стан, дозволяє відчувати зв’язок з цінностями (музика, поезія, художні фільми, духовні практики та ін.). Бо наше «серце» прагне краси, любові та світла. Час на радість та святкування. Позитивні емоції дуже важливі! І щоби була тиша, усамітнення, час із природою.

 

5️. Мозок потребує тренування і розвитку різних психологічних навиків.

👉Подібно до того, як під час занять спортом ми тренуємо різні групи м’язів та систем організму, психіка має свої системи, і вони потребують тренування й розвитку.

👉Як і заняття спортом — це не завжди лише в насолоду, часом є відчуття втоми та монотонності. Але регулярна практика поступово дає ефект, і врешті наша особистість та психологічні здібності розвиваються, і нам не раз послужать, зокрема і в часи випробувань.

📌Пам’ятайте про принцип регулярності, збалансованості й щоденного ритму турботи — це найкращий спосіб запобігання виснаженню.

Важливо не тільки давати мозку те, що він потребує, але і не давати чи обмежити шкідливе — йдеться не лише про психоактивні речовини, зокрема алкоголь, але і про надмір новин, соціальних мереж, шуму і т. д.

Джерело: Український інститут  когнітивно-поведінкової терапії.