Буденність — звичні
ритуали та місця — є необхідною запорукою почуття безпеки, передбачуваності
світу, його «зручності». Якщо в людини не просто відібрали звичні ритуали,
прогулянки знайомими вулицями, походи в улюблений магазин чи кафе, а й узагалі
зруйнували житло, про потребу в безпеці годі й говорити.
❗️Не в усіх є сили, ресурси та підтримка,
щоб почати життя заново.
Люди, які перебувають не
вдома й читають про бомбардування рідних місць, відчувають біль і дуже високий
рівень тривоги за близьких та друзів, які залишилися в рідному місті.
Майндфулнес — це, з
одного боку, практика, а з іншого, стан особливого ставлення до думок і
переживань.
Регулярно практикуючи
майндфулнес-медитації, людина стає свідомою до своїх думок і змінює своє ставлення до них.
☘️Щоби відчути майндфулнес як стан, зробіть
таку вправу:
🧘Заплющте очі,
уявіть себе на березі ріки. Річкою пливе листя. Ви спостерігаєте за цим листям.
Невідворотно до вас приходять різні думки.
🔔Ваше завдання — помічати, що це за думки, садити їх на листочки та спостерігати, як вода відносить їх. Зазвичай ми починаємо думати наші думки, сперечатися з ними чи, навпаки, намагатися їх не думати або проганяти. Але це призводить лише до румінації — пережовування думок по колу, а це підвищує стрес.
🧘Намагайтеся
«залишатися» на березі та просто відмічати: «Ось до мене прийшла думка…» Деякі
думки однаково будуть вас захоплювати, це нормально. Водночас з тим, як ви це
помічаєте, ви й робите практику. Просто позначте це для себе та поверніться на
берег. Ви спостерігач, ви не маєте думати всі свої думки, ви обираєте, що вам
робити.
🔔Це і є майндфулнес як стан, в якому
можна бути весь час, — сприймати думки як події.
🧘Ви пливете в
океані чи морі, у вас є напрямок, і навколо вас змінюється погода. Вона буває
добра, а буває погана. Ваші думки й емоції — це погода, ви можете з нею не
сперечатися та не звертати на неї уваги, продовжуючи свій шлях.
🔔Для того, щоб досягти цього стану,
щоб він став звичним, необхідно практикувати майндфулнес хоча би 10-15 хвилин
на день. Ви сидите та стежите за диханням, ваш тривожний мозок буде постійно
підкидати якісь думки.
🔔Ваше завдання — фіксувати це та
повертатися до спостереження за диханням.
📌Також можна робити «усвідомленими»
щоденні справи, наприклад: під час чищення зубів, приймання душу або прогулянки
ви звертаєте увагу саме на цю справу, а не на власні думки. І щоразу, коли
думки «перетягують ковдру на себе», помічаєте це, зазначаєте для себе та
повертаєтеся до відстороненого спостереження за ними.
Майндфулнес — це одне з
джерел ресурсу. Знайдіть собі справу мінімум на 30 хвилин на день, під час якої
ви відчуваєте спокійну радість. Це може бути прогулянка, читання книжки —
будь-що, що приносить вам задоволення.
❗️Якщо у вас з’являється почуття провини,
що начебто ви не маєте права отримувати задоволення, згадайте правило, що
супроводжує випадіння кисневих масок у літаку: якщо ви подорожуєте з дитиною,
маску надівайте спочатку на себе, а потім — на дитину, бо якщо вам стане
погано, ви нікому допомогти вже не зможете.
☘️Ще одна техніка стабілізації.
Назвіть 5 речей навколо
вас, 5 звуків, які ви чуєте, і 5 відчуттів у тілі. У процесі цієї вправи ви так
чи інакше перемикаєтеся на спостереження не за вашими думками, а за реальним
світом.
☘️Тепінг, або «Метелик»
🔹Відмітьте ваш емоційний стан за
десятибальною шкалою, де один — погано, а десять — дуже добре. Далі схрестіть
руки на грудях і покладіть долоні на плечі.
🔹Почергово якомога швидше плескайте
руками по плечах протягом 45 секунд. Важливо плескати несильно та почергово.
🔹Після цього відмітьте емоційний стан
ще раз. Якщо бал не змінився або став вищим, за декілька хвилин можна повторити
цю вправу.
Володимир Абрамов,
психолог, травматерапевт, кандидат психологічних наук.
Комментариев нет:
Отправить комментарий